Jóga pro začátečnice: sedm jednoduchých pozic na zimní večery

Venku je tma už v pět, na běhání se nikomu nechce a záda po celém dni u počítače bolí. Ideální chvíle začít s jógou. Nemusíte být ohebná, štíhlá ani mít speciální legíny. Jóga není soutěž, kdo se dřív dotkne nosem kolen. Je to čas pro vás, kdy se tělo protáhne a hlava zpomalí.

Co potřebujete

• Podložku, stačí i deka na koberci, hlavně aby neklouzala.
• Pohodlné oblečení, ve kterém se můžete předklonit.
• Dvacet minut klidu, telefon v jiné místnosti.
• Případně polštář nebo složenou deku pod kolena či zadek.

Cvičte naboso, nejlépe dvě hodiny po jídle. A hlavně: nic nesmí bolet. Tah ve svalu je v pořádku, ostrá bolest znamená zastavit.

Sedm pozic na začátek

1. Pozice dítěte (balásana)

Klekněte si, sedněte na paty a předkloňte se, až se čelem dotknete podložky. Ruce nechte volně podél těla nebo natažené před sebou. Dýchejte do zad. Sem se můžete vracet kdykoli, když si potřebujete odpočinout.

2. Kočka a kráva

Postavte se na všechny čtyři, dlaně pod rameny, kolena pod boky. S nádechem prohněte záda dolů a zvedněte hlavu (kráva), s výdechem vyhrbte záda nahoru a hlavu svěste (kočka). Opakujte pomalu desetkrát. Skvělé na ztuhlá záda.

3. Pes hlavou dolů

Z polohy na čtyřech zvedněte zadek nahoru, aby tělo tvořilo obrácené V. Paty nemusí dosáhnout na zem, kolena můžete pokrčit. Protáhnete zadní stranu nohou, ramena i páteř. Vydržte pět nádechů.

4. Válečník II

Rozkročte se široce, pravé chodidlo vytočte ven a pokrčte pravé koleno nad kotník. Ruce rozpažte do výšky ramen a dívejte se přes pravou ruku. Pozice posiluje nohy a dodává pocit síly. Vydržte pět nádechů a vyměňte strany.

5. Strom

Stoupněte si na levou nohu, pravé chodidlo opřete o vnitřní stranu lýtka nebo stehna (nikdy ne o koleno). Ruce spojte před hrudníkem. Pomůže upřít pohled na jeden bod. Zakolísat je normální, rovnováha se zlepšuje každým dnem.

6. Předklon v sedu

Posaďte se s nataženýma nohama, s nádechem protáhněte páteř nahoru, s výdechem se předkloňte k nohám. Kolena klidně pokrčte. Nejde o to dosáhnout na špičky, ale mít rovná záda. Uklidňuje a zklidňuje mysl před spaním.

7. Mrtvola (šavásana)

Na závěr si lehněte na záda, nohy a ruce volně od těla, dlaně nahoru. Zavřete oči a pět minut jen dýchejte. Zní to jednoduše, ale pro mnohé je to nejtěžší pozice: nic nedělat a na nic nemyslet.

Jak u toho dýchat

Dýchejte nosem, pomalu a zhluboka, do břicha. Pohyb vychází z dechu, ne naopak. Když zadržujete dech, je pozice příliš náročná, uberte.

Na co si dát pozor

Pokud máte vysoký krevní tlak, potíže s páteří, jste těhotná nebo po operaci, poraďte se před začátkem s lékařem a zvažte hodiny s lektorkou, která vám pozice upraví. Pro začátek se vyplatí i pár lekcí v kurzu, abyste se naučila správné provedení.

Kolik minut jógy vyváží třeba kousek koláče a jak si stojí proti procházce nebo tanci, ukáže naše kalkulačka kalorií v jídle.

Zkuste to třikrát týdně po dobu jednoho měsíce. Možná zjistíte, že se vám lépe spí, méně bolí záda a zimní večery najednou nejsou tak dlouhé.