Kolik kroků denně opravdu potřebujete? Spočítejte si to v naší kalkulačce

Deset tisíc kroků denně. To číslo zná snad každý, kdo si kdy nasadil chytré hodinky. Jenže kolik kroků opravdu potřebujeme, abychom byli zdravější, nepřibírali nebo zhubli? Věda dnes odpovídá přesněji, a pro mnoho z nás překvapivě vlídně.

Odkud se vzalo 10 000 kroků

Slavné číslo nevymysleli lékaři, ale marketéři. V roce 1965, rok po olympiádě v Tokiu, začala japonská firma prodávat krokoměr s názvem manpo-kei, v překladu „měřič deseti tisíc kroků“. Kulaté číslo dobře znělo a dobře se pamatovalo. Desítky let pak žilo vlastním životem, aniž by ho kdokoli pořádně ověřil.

Co říkají nové studie

Dnes už vědci mají data od desítek tisíc lidí, kteří nosili krokoměr a byli sledováni po mnoho let.

• Rozbor 15 studií se 47 tisíci lidmi v odborném časopise The Lancet Public Health (2022) ukázal, že čím víc kroků, tím nižší riziko předčasného úmrtí, ale jen do určité hranice. U lidí nad 60 let se přínos ustálí kolem 6 000 až 8 000 kroků denně, u mladších kolem 8 000 až 10 000. Víc neuškodí, jen už nepřidává tolik.
• Novější rozbor z roku 2025 ve stejném časopise došel k tomu, že lidé, kteří ujdou kolem 7 000 kroků denně, mají téměř o polovinu nižší riziko předčasného úmrtí než ti, kteří ujdou jen 2 000 kroků. Měli také nižší riziko nemocí srdce, demence a deprese.
• Dobrou zprávou je, že každých tisíc kroků navíc se počítá. Největší rozdíl udělá přechod z úplného sezení na pár tisíc kroků denně.

A co váha?

Tady je potřeba říct pravdu: samotnou chůzí se hubne pomalu. Tisíc kroků navíc spálí podle váhy jen 20 až 35 kilokalorií. Půlhodinová svižná procházka tak odpovídá zhruba jednomu menšímu jablku nebo půlce rohlíku. Chůze je ale skvělý pomocník: udržuje svaly, zlepšuje citlivost na inzulin, snižuje chuť na sladké a pomáhá váhu udržet, když už jste zhubla. Hubnutí samotné se ale odehrává hlavně v kuchyni.

Spočítejte si, kolik kroků potřebujete vy

Zadejte věk, výšku a váhu. Kalkulačka vám ukáže, kolik kroků je dobrých pro zdraví, kolik energie denně spálíte a co dělat, pokud chcete zhubnout. Nic neukládáme a nechceme po vás e-mail ani telefon.

Jak přidat kroky do běžného dne

• Telefonujte vestoje a v chůzi. Desetiminutový hovor přidá klidně tisíc kroků.
• Vystupte o zastávku dřív nebo parkujte na konci parkoviště.
• Schody místo výtahu, aspoň dolů.
• Procházka po jídle. Patnáct minut po obědě nebo večeři navíc pomáhá srovnat hladinu cukru v krvi.
• Pes, vnoučata nebo kamarádka jsou nejlepší motivace. Domluvená procházka se tak snadno nevynechá.
• Nekoukejte jen na číslo. Svižná chůze, při které se ještě dá mluvit, ale už ne zpívat, má pro srdce větší užitek než loudání.

A pokud dnes ujdete jen dva tisíce kroků, nevěšte hlavu. Zkuste přidat tisíc. Za měsíc zase další. Každý krok se počítá.

Kalkulačku kroků najdete i samostatně na stránce Kalkulačka kroků. Spočítejte si také svůj index tělesné hmotnosti (BMI).