Bazální metabolismus? Co s ním?

Bazální metabolismus, zkratka BMR (Basal Metabolic Rate) je energie, která je nezbytná pro základní životní pochody v organismu - ve spánku, za normální teploty a za úplného tělesného i duševního klidu. Je to tedy základní látková přeměna našeho těla.

Zjednodušeně řečeno, je to spotřeba vašeho organizmu za 24 hodin v naprostém klidovém režimu, jak fyzickém tak duševním. Jakákoliv činnost, jako je třeba chození, sprchováni, jezení, ale i duševní činnosti nebo emocionální vypětí, naši energetickou spotřebu úměrně tomu zvyšují. U lidí, kteří nejsou aktivními sportovci, nebo nevykonávají těžkou fyzickou práci, se na celkové spotřebě podílí  rozhodující měrou. Čím je člověk aktivnější, tím se tento podíl na denní energetické spotřebě snižuje.

Každý člověk má jinou, individuální hodnotu BMR a na specializovaných lékařských  pracovištích jsou ordinace, kde vám přesnou výši mohou pomocí přístrojů určit. Čistě orientačně, ale pro běžnou informaci je to postačující (protože nikdo z nás asi není 24 hodin v naprostém klidovém režimu), se uvádí, že BMR u mužů je 1700 Kcal (7140 kJ) za 24 hodin, u žen pak na 1500 kcal (6300 kJ) – nižší hodnota u žen je způsobena vyšším podílem tukové tkáně, která má nižší energetickou spotřebu než svalová hmota.

Dále je pak výše BMR ovlivňována věkem, tělesnou stavbou, zda je člověk obézní, nemocný, jak je fyzicky aktivní, stravovacími návyky a dalšími faktory. Je-li člověk třeba vrcholový sportovec, má tělo obaleno spoustou svalové hmoty, tak má pak také BMR vyšší, protože tuto hmotu je potřeba vyživovat. Současně to ale znamená, že člověk obézní, který má málo svalové hmoty a hodně tukových tkání a v přímé úměře, jak tuková tkáň narůstá a svalová ubývá, svůj bazální metabolismus snižuje.

V praxi to pak znamená, že sportovec, s vysokým BMR, které je pak umocněno ještě i velkou fyzickou aktivitou, si může dovolit konzumovat množství i energeticky vydatné stravy, o které si obézní člověk může nechat jen zdát. Je to samozřejmě ovlivněno i tím, že lidé, kteří sportují, mají zrychlený metabolismus, chcete-li – dobré spalování. Potrava, kterou přijmou, prochází rychle zažívacím traktem a tělo nestačí většinu tuků a cukrů v ní obsažené zpracovat a uložit.

Často slýcháme zoufalé povzdechy na téma: „On může sníst na co se podívá a nic to s ním neudělá a já se napiju vody a přiberu dvě kila“. To je samozřejmě čirý nesmysl, z vody nepřibere naprosto nikdo. Ale když dva lidé s různým BMR a s různou rychlostí spalování sní totéž množství konkrétní potraviny, tak ten, který má BMR vyšší a zrychlený metabolismus to na své váze nepocítí. Ten, kdo má nižší BMR a metabolismus pomalý si naopak cukry a tuky poctivě uloží a následně se to na váze i projeví.

Z toho vyplývá, že pokud se chcete najíst a nepřibírat, je nutné nastartovat metabolismus pohybovou aktivitou. Z tohoto pohledu  to nejhorší, čeho se člověk ženoucí se za štíhlou linií může dopustit, je z dlouhodobého hlediska, držet drastickou dietu bez cvičení a pohybu. Co se stane? Tělo zaznamená snížený energetický příjem, případně hladovění a okamžitě přepne do nouzového režimu. Tedy, spomalí metabolismus na minimum. Což znamená, že se vám do zásob uloží téměř všechno co zkonzumujete i to, čeho by si jinak vaše tělo ani nevšimlo. Pokud zůstanete u drastických diet déle, pak si tělo v pudu sebezáchovy sníží i BMR. Proto by vaše dlouhodobá spotřeba neměla klesnout u mužů pod 1700 Kcal (7140 kJ) a u žen pod 1500 kcal (6300 kJ).

To je totiž vlastně onen základ jojo efektu. Vaše tělo sníží díky drastické dietě BMR a spomalí metabolismus. Vy se po nějakém čase vrátíte na normální stravu ale ouha? Co se to stalo? Ani běžná poměrně zdravá a racionální strava nestačí nejen na další hubnutí, ale dokonce ani na udržení vámi nově nabyté váhy. Stane se pak, že i při této pro jiné vhodné výživě pomalu přibíráte, protože tělo stále vylekáno a v nouzovém režimu ukládá a ukládá.

Utýraný polohladový zoufalec pak propadne beznaději a začně jíst jako před tím, naprosto nezdravě a během chvíle má zpátky všechno co tak perně sundal a ještě v průměru 10% své váhy navíc. A kolotoč se nám rozjel. Za nějakou dobu se opět rozhodne zhubnout. Zase udělá stejnou chybu a zase pak přibere o další desetinu své váhy. Pak dojde k tomu paradoxu, který vám řekne každý lékař zabývající se obezitologií: „Kdybyste nikdy v životě žádnou dietu nedrželi, měli byste možná nadváhu, ale nikdy byste se nedopracovali do těchto rozměrů.“

Je tedy řešení? Jistě. A vlastně jediné. Chcete-li skutečně trvale zhubnout, musíte nutně nastartovat metabolismus, zvyšovat svalovou hmotu a současně s tím posilovat svůj BMR. Zároveň nikdy nesmíte na delší dobu klesnout pod hladinu vašeho bazálního metabolismu. Pro nastartování rychlého spalování opravdu stačí 3x týdně 40 minut za vhodné tepové frekvence (220-věk x 0,6 = minimální mez a maximální je x 0,7)  bez kolísání pod a nad tuto úroveň, například jízdy na kole, nebo rotopedu. Dieta je samozřejmostí, ale opravdu racionální a v žádném případě ne hladovění. Jíst malé porce v 2-3 hodinových intervalech. Přičemž zdravý váhový úbytek je maximálně do 0,5 kg za týden.