Podzimní splín: dny se krátí, nálada klesá. Co s tím?

Ráno vstáváme za tmy, z práce odcházíme za šera a o víkendu prší. Den se od letního slunovratu zkrátil o víc než pět hodin a do zimního slunovratu 21. prosince se bude dál zkracovat, až na zhruba osm hodin světla. A po víkendové změně času se bude střímívat už kolem páté. Není divu, že se mnohým z nás nechce z postele, chutnají nám sladkosti a nálada je pod bodem mrazu.

Splín, nebo deprese?

Běžná podzimní únava a rozladěnost je přirozená reakce těla na úbytek světla. Méně světla znamená víc spánkového hormonu melatoninu a méně serotoninu, kterému se říká hormon dobré nálady. Vnitřní hodiny se rozhodí a my jsme ospalí, mlátiví a máme chuť na sacharidy.

U části lidí ale potíže přeroste ve skutečnou sezónní depresi, které lékaři říkají sezónní afektivní porucha. Typické je, že se vrací každý podzim a na jaře odezní. Častěji se týká žen. Přirozené prostředky, o kterých píšeme níže, pomohou s běžným splínem a mohou podpořit i léčbu, ale skutečnou depresi samy nevyřeší. Kdy zpozornět, najdete na konci článku.

1. Světlo, světlo a zase světlo

Nejdůležitější lék na podzimní náladu je zadarmo. Jděte ven dopoledne, ideálně do dvou hodin po probuzení, aspoň na půl hodiny. I zatažená obloha dává několikanásobně víc světla než sebelépe osvětlená kancelář. Procházka do práce, oběd venku nebo káva na balkoně se počítají.

• Doma i v práci si sedejte co nejblíž oknu.
• Ráno rozsviťte naplno, večer naopak šetřete ostrým světlem a obrazovkami.
• Pomáhat může světelná terapie: speciální lampa se svítivostí kolem 10 000 luxů, před kterou se ráno sedí 20–30 minut. Její účinek u sezónní deprese je dobře prokázaný. Kdo má nemoc očí nebo bipolární poruchu, měl by se předem poradit s lékařem.

2. Pohyb, ideálně venku

Pohyb uvolňuje endorfiny, zlepšuje spánek a podle mnoha studií mírné depresivní náladě pomáhá srovnatelně s jinými metodami. Nemusíte hned běhat maraton. Stačí rychlá chůze, nordic walking, jízda na kole nebo tanec v obýváku. Nejvíc zabírá pohyb venku za denního světla, kdy spojíte dva léky v jednom.

3. Pravidelný režim

Vnitřní hodiny milují pravidelnost. Vstávejte a choďte spát každý den ve stejnou dobu, i o víkendu. Přemlouvat se k dlouhému vyspávání nemá smysl: víc spánku podzimní únavu často ještě prohloubí. Pomáhá i jíst v pravidelný čas a naplánovat si na každý den aspoň jednu drobnost, na kterou se těšíte.

4. Co dát na talíř

Chuť na sladké a pečivo je na podzim typická. Rychlý cukr ale dá jen krátký nával energie a pak přijde ještě větší útlum. Lépe poslouží:

• Tučné ryby (losos, makrela, sleď, sardinky) s omega-3 mastnými kyselinami a vitamínem D, ideálně dvakrát týdně.
• Ořechy a semínka, hlavně vlašské ořechy, dýňová a lněná semínka. Obsahují hořčík i tryptofan, ze kterého si tělo vyrábí serotonin.
• Celozrnné obiloviny, luštěniny, ovesné vločky dávají energii postupně a drží náladu stabilnější.
• Vejce, mléčné výrobky, banány jako další zdroj tryptofanu.
• Zelenina a ovoce v barvách podzimu: dýně, mrkev, červená řepa, jablka, rakytník, šípky.
• Kysané potraviny (zelí, kefír, jogurt) pro zdravá střeva. Vědci stále víc mluví o spojení střev a mozku.
• Kousek hořké čokolády není hřích, spíš malá radost.

Vitamín D si tělo vyrábí hlavně ze slunce. Od října do března je u nás slunce tak nízko, že kůže skoro žádný nevytvoří, a jeho nedostatek má velká část Čechů. O vhodné dávce a případném vyšetření hladiny se poraďte s praktickým lékařem nebo v lékárně. Vitamín D se totiž v těle hromadí a předávkovat se dá.

5. Bylinky, které hladí duši

• Třezalka tečkovaná je nejznámější bylina na špatnou náladu a její účinek u mírné deprese podporují i studie. Pozor ale: snižuje účinnost hormonální antikoncepce a nesmí se kombinovat s antidepresivy ani s řadou dalších léků (například na srdce nebo na ředění krve). Zvyšuje také citlivost kůže na slunce. Než ji začnete užívat, zeptejte se lékaře nebo lékárníka.
• Meduňka lékařská zklidňuje a pomáhá při nervozitě a horším uspínání.
• Levandule jako čaj, v koupeli nebo v aromalampě ulevuje od napětí.
• Kozlík lékařský a chmel podporují spánek.
• Rozchodnice růžová (rhodiola) a ženšen pomáhají při únavě a vyčerpání. Beríte je raději ráno, večer mohou rušit spánek.
• Šafrán, víc než jen koření do rizota, se podle několika studií zdá slibný i pro náladu.

Teďlý šálek bylinkového čaje je navíc malý rituál, který sám o sobě zklidňuje. A šálek v rukou u okna, když venku prší, je podzim v té nejhezčí podobě.

6. Přátelé a blízcí

Když je nám smutno, nejraději bychom se zavrtali pod deku a nikoho neviděli. Právě samota ale špatnou náladu prohlubuje. Domluvte si pravidelné schůzky: čtvrteční kávu s kamarádkou, nedělní oběd u rodičů, společnou procházku se psem. Když se každý týden pár lidí potkává pravidelně, nikdo nemusí nic vymýšlet a schůzka se snadno nezruší.

• Zavolejte někomu, s kým jste dlouho nemluvili.
• Přihlaste se do kurzu, sboru nebo spolku. Podzim je ideální čas začít.
• Pomáhejte druhým: dobrovolnictví v útulku nebo u seniorů zahřeje i vaše srdce.
• A buďte otevřené. Věta „poslední dobou mi není moc dobře“ bývá začátkem nejlepších rozhovorů.

7. Malé radosti a hygge

Skandinávci, kteří mají zimy ještě delší než my, si z tmy udělali kult. Dánské hygge znamená pohodu a útulnost: svíčky, deky, voňavý čaj, dobrá kniha, pečení s dětmi, deskové hry s přáteli. Zkuste podzim nebrat jako něco, co musíte přežít, ale jako čas na zpomalení. Kreativní činnosti jako pletení, malování nebo zpěv mysl zklidňují podobně jako meditace.

Pomáhá také omezit zprávy a sociální sítě, hlavně večer. Nekonečné scrollování náladu spolehlivě zhorší a modré světlo z displeje navíc ruší spánek.

Kdy už nestačí čaj a procházka

Vyhledejte odbornou pomoc, pokud:

• smutek, prázdnota nebo beznaděj trvají víc než dva týdny,
• přestaly vás těšit věci, které vás dřív bavily,
• nezvládáte práci, domácnost nebo péči o rodinu,
• výrazně se vám změnil spánek nebo chuť k jídlu,
• napadá vás, že by bylo lepší nebýt.

Prvním krokem může být praktický lékař, psycholog nebo psychiatr. Deprese je nemoc jako každá jiná a dobře se léčí. Není to selhání ani slabost. Když je toho na vás moc a potřebujete si promluvit hned, můžete zavolat na Linku první psychické pomoci 116 123. V akutní krizi volejte 155.

A pamatujte: za necelé dva měsíce se dny zase začnou prodlužovat. Do té doby se o sebe hezky starejte.