Cvičení doma – jak analyzovat své tělo pro efektivní trénink?

Jednou z nejpoužívanějších diagnostických technik jsou tkz. “Testy pohybových stereotypů“. Při testování zjišťujeme aktivaci svalů, správné zapojení svalů a kloubní rozsah. Dle výsledků, pak volíme náročnost cviků a jejich zaměření na svalové partie. Zpravidla čím slabší je aktivace nebo velikost zkrácení, tím více byste se měli dané partii věnovat v tréninku, abyste ji dostali na optimální úroveň svalového tonu. Také byste měli náročnost cvičení přizpůsobit tak, abyste cvik prováděli technicky správně a účelně.

 

1. Test aktivace břišních svalů

Základní poloha: leh na zádech, horní končetiny položeny na stehnech, dolní končetiny natažené, kotníky u sebe – provedete postupné zvednutí trupu do sedu.

Hodnocení:

1 – dobrá aktivace = zvednete se do sedu plynule bez třesu a zvednutí dolních končetin.

2 – střední aktivace = zvednete se do sedu přerušovaně s třesem v břišní oblasti a mírným zvednutím dolních končetin od podložky.

3 – slabá aktivace = nezvednete se do sedu.

Pokud jste na stupni posledním, pak s největší pravděpodobností také trpíte častými bolestmi zad v bederní části páteře.

Příklad cviku při slabé aktivaci břišních svalů (naučte se správně podsazovat pánev):

Leh na záda, dolní končetiny pokrčené, paže podél těla – s výdechem zatlačte bederní část do podložky. Totéž provádějte s nataženými dolními končetinami a poté ještě s pažemi nad hlavou. Opakujte minimálně 10 krát v každé poloze.

 

2. Test aktivace dolních fixátorů lopatky

Základní poloha: vzpor ležmo, provedete pomalu pánský klik (ženy mohou dámský). Požádejte někoho o pomoc, aby sledoval na Vašich zádech oblast mezi lopatkami.

Hodnocení:

1 – dobrá aktivace = lopatky jsou po celou dobu pohybu přitisknuty k žebrům

2 – střední aktivace = lopatky jsou při pohybu mírně od žeber

3 – slabá aktivace =  hrany lopatek jsou viditelně vystouplé a odlepené od žeber.

Nejhorší stupeň aktivace je v běžném životě často spojen také s bolestí v hrudní části páteře.

Příklad cvičení při slabé aktivaci dolních fixátorů lopatky:

Leh na břicho, hlavu položte na čelo. Horní končetiny upažte a položte dlaněmi dolů. S výdechem pokrčte paže a snažte se dotknout lokty za zády a zpět bez položení na podložku. Opakujte minimálně 12 krát.

 

3. Test zkrácení prsních svalů a přední části deltového svalu

Základní poloha: Turecký sed, rovná záda a opřete se o zeď, paže podél těla. Proveďte postupné vzpažení přes upažení – paže by se měla celou dobu dotýkat zdi.

Hodnocení:

1 – žádné zkrácení = paže se dotýká po celou dobu pohybu zdi

2 – střední zkrácení = paže se mírně v konečné fázi pohybu oddálí od zdi

3 – velké zkrácení = paže se oddálí od zdi již v úrovni ramen

Zkrácení v posledním stupni zapříčiňuje kulatá záda a předsunuté držení ramen.

Příklad cviku při velkém zkrácení prsních svalů:

Základní poloha: Stoj u zdi, dlaň položit na zeď a provádět rotaci trupu od zdi. Provádějte 2 krát s dlaní v úrovni hlavy, poté ramen a prsou.

 

4. Test zkrácení svalů zadní strany stehen

Základní poloha: Stoj spojný a provádíte postupný předklon až k zemi. Dolní končetiny jsou propnuté.

Hodnocení:

1 – žádné zkrácení = konečky prstů se dotknete země a vydržíte v klidu aspoň 5 vteřin

2 – střední zkrácení = konečky prstů se dotknete země, ale jen na okamžik

3 – velké zkrácení = nedotknete se země bez pokrčení kolen

Zkrácení v posledním stupni snižuje kloubní rozsah v kyčli a zvyšuje energetickou náročnost například při běhu a chůzi.

Příklad cviku při velkém zkrácení svalů zadní strany stehen:

ZP: Leh na záda, dolní končetiny pokrčené. Jednu nohu přednožíte, přehodíte ručník přes chodidlo a pažemi přitahujete nohu směrem k hrudníku.

 

Správná diagnostika vlastního těla je základní předpoklad efektivního tréninkového plánu. Tento článek by Vám při vlastní analýze měl pomoci. Pokud si nejste jisti, obraťte se na odborníka, který Vám v začátcích udělá důkladnou analýzu a sestaví tréninkový plán dle Vašich potřeb a cílů. Zejména pro začátečníky je diagnostika a efektivní tréninkový plán velmi důležitý. Osobní trenér Vám předá mnoho užitečných rad o cvičení, abyste brzy dosáhli svého cíle.

 

Autor: Mgr. Ondřej Diviš

osobní trenér

Fitness-trenink-doma.cz

 

Firma “Fitness-trenink-doma.cz“ nabízí služby osobních trenérů, masérů a fyzioterapeutů až do domu po celé České republice.