Za měsíc můžete zdravě shodit až 5 kilogramů

Začněme zlehka. Které živiny obsahují nejvíce energie? Tuky, bílkoviny nebo sacharidy?

Správná odpověď zní  tuky. Zatímco při trávení jednoho gramu sacharidů nebo bílkovin vzniká 17 kilojoulů energie, jeden gram tuku poskytne tělu energii 38 kilojoulů. I z tohoto důvodu je proto potřeba snížit množství tuku v potravě. Pro srovnání dodejme, že gram čistého alkoholu nese energii 29 kJ. „Na rozdíl od sacharidů, tuků a bílkovin je však alkohol prázdnou energií – přestože má vysokou energetickou hodnotu, jeho výživový přínos pro organismus je nulový a hubnutí zpomaluje,“ dodává výživová poradkyně Kristýna Galová z Institutu kompliment. 

Zahřívací  kolo máme za sebou, pojďme na další otázku. Která z uvedených potravin je nejkaloričtější? Klobása, hranolky, nebo olivový olej?

Pokud jste se nenechali zmást a zvolili jste olivový olej, máte pravdu. Na sto gramů obsahuje 3750 kJ, což je dáno vysokým obsahem tuků. „Každý tuk, byť i zdravý olivový olej, je vysoce energetický, proto bychom s ním při hubnutí měli šetřit. Nicméně kvalitní tuky jsou v rozumné míře pro organismus potřebné. Určitě nezapomínejte přidat lžičku olivového nebo řepkového oleje do zeleninových salátů – pomáhají tělu využít vitaminy rozpustné v tucích,“ říká Kristýna Galová. Naopak klobásu (1881 kJ) a hranolky (1110 kJ) vynechejte, tuky v nich obsažené ani další ingredience prospěšné rozhodně nejsou.

Rozumné  navýšení bílkovin v jídelníčku pomůže nastartovat hubnutí. Víte, které bílkoviny jsou hodnotnější? Rostlinné, živočišné nebo jsou stejně kvalitní?

Správná je prostřední  odpověď, tedy živočišné. Bílkoviny se skládají z jednodušších částí – z různých  aminokyselin. A právě podle tzv. aminokyselinového skóre poznáme, které bílkoviny jsou nejhodnotnější z hlediska obsahu esenciálních aminokyselin (které organismus potřebuje v potravě, protože si je neumí syntetizovat). „Jediným komplexním zdrojem esenciálních aminokyselin jsou potraviny živočišného původu. Nejširší zastoupení aminokyselin má bílkovina vaječného bílku, dobrým zdrojem je i maso, mléko a mléčné výrobky, které by při hubnutí na vašem talíři neměly chybět,“ říká Kristýna Galová.

Rostlinné bílkoviny jsou pro limitující zastoupení nebo úplnou absenci jedné  či více esenciálních aminokyselin označované jako neplnohodnotné  bílkoviny. Proto lidé, kteří odmítají konzumovat živočišné potraviny, musí do svého jídelníčku zařadit dostatek obilovin a luštěnin a vzájemně je kombinovat ve vhodném poměru. Jen tak si mohou zabezpečit potřebný přísun esenciálních aminokyselin.

Při dietě  je naším cílem sníst malé porce, a přesto se zasytit. Co zažene hlad na delší dobu? 50 gramů rýžových chlebíčků Racio nebo 50 gramů hořké Studentské pečeti?

Tak tady by se nechala spousta lidí nachytat. Odpověď překvapivě zní, že více nás zasytí hořká čokoláda! Tajemství zasycení sacharidovými potravinami tkví v glykemickém indexu – ten dosahuje u rýžových chlebíků hodnoty 78, zatímco u Studentské pečetě 47. „Mnoho našich klientů bylo dříve skálopevně přesvědčeno, že rýžové chlebíky jsou pro hubnutí to pravé. Opak je pravdou, protože obsahují minimum vody a vysoký podíl sacharidů, jejich glykemický index je proto vysoký a sytící schopnost tím pádem nízká,“ říká odbornice z Institutu kompliment.

Srovnání s rýžovými chlebíky však rozhodně není obhajoba pro nezřízenou konzumaci čokolády 🙂 Nejde totiž jen o zasycení, ale také o optimální složení potravy co do podílu živin. Čokoláda, byť hořká, obsahuje nadmíru sacharidů i tuků a v ideálním případě bychom se jí měli při hubnutí vzdát, v reálném životě si dopřát občas malý kousek. 

Už  při hubnutí byste měli mít představu, co bude „potom“, abyste si váhu udrželi. Víte, kolik byste měli přijmout v potravě energie, abyste do dietě nepřibrali?

Zprvu je důležité zmínit, že každá dieta někdy končí a poté následuje fáze, kterou odborníci na hubnutí nazývají „udržovacím režimem“. Jeho cílem je udržet váhu, ke které jste dospěli redukční dietou. Pokud jste hubnuli správně (tedy ne drastickými metodami, hladovkou nebo jste tělu neodepřeli důležité živiny), neměl by se dostavit jojo efekt, když zvýšíte příjem energie na běžných 9 000 kJ denně u žen a 11 000 až 12 000 kJ u mužů. Tyto hodnoty jsou vypočítány pro běžnou fyzickou aktivitu a lehkou (např. kancelářskou) práci. Při dietě přijímáte asi 60 až 70 % uvedeného množství energie.

Pokud se plánujete pustit do hubnutí, podobných otázek a správných odpovědí není nikdy dost. Kristýna Galová z brněnského Institutu kompliment přikyvuje: „Pořád nám stává, že si nastupující klienti myslí, že již o hubnutí všechno ví a potřebují už jen kontrolu odborníka jako motivaci. A znovu a znovu se přesvědčují, že stále je co vylepšovat. Se správnými informacemi můžete shodit za měsíc až pět kilogramů, a to už je v plavkách vidět!“ Co dodat? Snad jen, že vám na cestě za vytouženou „plavkovou“ postavou držíme palce.