Dieta: Zbavte se poloviny kalorií jednoduchou úpravou jídelníčku

Některé kompromisy jsou na první pohled nepatrné, ale pro dosažení štíhlé linie velmi nápomocné. Věděli jste například, že když si místo pěti dekagramy trvanlivého salámu obložíte pečivo raději stejným množstvím kuřecí šunky, „ušetříte“ hned 535 kilojoulů? To je energie, kterou spálíte asi za půl hodiny jízdy na kole nebo za patnáct minut rychlého běhu.

Dietu, která příliš  „nebolí“, dlouhodobě prosazuje Institut redukce a prevence nadváhy kompliment v Brně. „Mnoho našich klientů je po negativních zkušenostech s nejrůznějšími dietami přesvědčeno, že se při dietě musí hodně omezit. Při samotném programu pak bývají příjemně překvapeni, protože se mohou najíst dosyta a chutně,“ mluví o zkušenostech brněnského centra výživová poradkyně Gabriela Knosová. 

Jako příklad uvádějí  odborníci z Institutu kompliment jídelníček běžného dne, jehož energetickou hodnotu snížili jednoduchými a rychlými změnami více než o polovinu. 

Běžný  jídelníček: Energetická hodnota 11 615 kJ

Níže je příklad jídelníčku, který si můžeme „dovolit“ při udržování tělesné hmotnosti:

 

Snídaně  Rohlík se salámem a ředkvičkou

Svačina  Smetanový jogurt

Oběd   Bílá polévka z fazolových lusků, dušené vepřové karé, vařené brambory, čínské zelí

Svačina  Pomazánka s lososem, chléb, okurka

Večeře  Lečo s cuketou, klobásou a chlebem

 

Jeho energetická hodnota je spočítána na 11 615 kJ. „Při takovém příjmu energie průměrný člověk nepřibere, ale ani nezhubne. Abychom se dostali na energetickou hodnotu vhodnou pro redukci váhy, stačí zaměnit některé suroviny za jejich dietnější alternativy. V redukčním režimu bychom měli denně přijmout asi 5000 až 6000 kJ,“ říká Gabriela Knosová.

 

Uvedený jídelníček odborníci upravili tak, aby byl nízkoenergetický (5190 kJ) a zdravý, a zároveň aby úpravy nezvýšily jeho cenu; naopak, ještě mírně ušetříme.

Snídaně: Salám zaměňte za šunku, máslo za margarín

Původní	Změna	Změna energetické  hodnoty
1 celozrnný  rohlík
čajová lžička živočišného másla	čajová lžička rostlinného másla	-30 kJ
50 g trvanlivého salámu	50 g kuřecí šunky	– 535 kJ
100 g ředkviček
		-565 kJ

 „V původní snídani máme celozrnný rohlík a zeleninu, což je správně. Denně bychom sníst minimálně čtyři sta gramů zeleniny,“ komentuje snídani Gabriela Knosová. Místo živočišného másla bychom ale měli dát přednost rostlinnému tuku a trvanlivý salám nahradit kuřecí šunkou. Tím snížíme energetickou vydatnost prvního jídla dne o 565 kJ.

Svačina: Jednoduchou záměnou ušetříte 1100 kJ!

Původní	Změna	Změna energetické  hodnoty
200 ml smetanového ovocného jogurtu	200 ml acidofilního mléka	-1100 kJ

Svačina by měla pokrýt asi 10 % vašeho energetického příjmu. Když si místo smetanového ovocného jogurtu naservírujete zdravější a dietnější acidofilní mléko, snížíte energetickou hodnotu svačiny o překvapivých 1100 kJ.

Oběd:

Původní	Změna	Změna energetické  hodnoty
Bílá  polévka z fazolových lusků 100 g fazolových lusků 50 g petržele 100 ml sladké smetany Sůl, bobkový list	Bez smetany	-690 kJ
Dušené  vepřové karé 150 g vepřového karé 1 čajová lžička rostlinného oleje Mletá červená paprika, drcený kmín, sůl, majoránka, mletý pepř	Vepřové maso nahradíme 150 gramy kuřecích prs.	– 1700 kJ
Dušené  čínské zelí 100 g čínského zelí 100 g rajčat 1 čajová lžička rostlinného oleje Sůl, kmín, mletý pepř
100 g vařených brambor	Bez přílohy	-330 kJ
		– 2720 kJ

Nejvydatnějším jídlem dne by měl být oběd. Pokud správně zvolíme jeho složení, najíme se dosyta, aniž bychom přesáhli energetickou hodnotu doporučenou pro redukční režim.
 

Zmíněnou polévku připravíte tak, že nakrájené fazolové lusky s petrželí zalijete 300 ml vody a podle chuti dosolíte a okořeníte. Poté dvacet minut povaříte. Smetanu před dovařením není při dietě potřeba přidávat, ušetříte si tak 690 kJ.
 

Vepřové maso není v redukčním režimu vyloženě zakázané, ale jeho náhrada za kuřecí vám pomůže za vysněnou váhou mnohem lépe. „Naklepaná a okořeněná kuřecí prsa opečte na rozehřátém oleji dvě až tři minuty, zalijte třemi lžícemi vody a deset minut poduste,“ říká Gabriela Knosová. K tomu doporučuje podávat dušené čínské zelí s rajčaty. Nejdříve na oleji orestujte zelí, poduste deset minut a před dokončením přidejte na osminy nakrájené rajče a dochuťte.

Svačina: Chleba s lehkou losovou pomazánkou a okurkou

Původní	Změna	Změna energetické  hodnoty
Pomazánka s lososem 20 g drceného lososa 2 polévkové lžíce majonézy podle chuti nasekaný kopr	Místo majonézy 2 polévkové  lžíce bílého jogurtu	-700 kJ
1 ks tmavého chleba
100 g salátové  okurky

  Také odpolední svačinu odborníci odlehčili. „Majonéza pro dietu rozhodně vhodná není. Při přípravě pomazánky nám lepší službu prokáže klasický bílý jogurt,“ říká výživová poradkyně z brněnského centra.

Večeře: Omezte sacharidy na minimum

Původní	Změna	Změna energetické  hodnoty
Lečo s cuketou a klobásou 100 g cukety 150 g rajčat 100 g papriky ½ pórku 1 vejce 50 g klobásy 1 polévková lžíce olivového oleje sůl	Bez klobásy	-940 kJ
50 g tmavého chleba	Bez chleba	-400 kJ
		-1340 kJ

  „Na oleji zpěňte nadrobno pokrájený pórek, přidejte na proužky pokrájenou papriku a duste pět minut do poloměkka. Osolte a přidejte na kostky pokrájenou cuketu a rajčata. Poduste ještě pět minut, vmíchejte rozšlehané vejce a dochuťte solí,“ dává Gabriela Knosová návod na přípravu zdravé večeře. Chleba k leču už nepřidávejte, navečer bychom měli snížit příjem sacharidů na minimum.

Správná  dieta má chutnat

A je to. Mírnými změnami jsme snížili energetickou vydatnost jídelníčku o 6 425 kJ. Dosáhli jsme tak hodnoty 5 190 kJ, což odpovídá množství energie doporučené pro redukci hmotnosti. A nejen to, výsledný jídelníček je navíc vyvážený, protože obsahuje všechny živiny v ideálním poměru.

„Správná dieta nám musí chutnat,“ uzavírá Gabriela Knosová z brněnského Institutu redukce a prevence nadváhy kompliment. „To je také důvod, proč nepředepisujeme striktní jídelníčky, a místo toho doporučujeme z každé kategorie potravin různé alternativy, které jsou pro dietu vhodné. Každý si tak může sestavit svůj jídelníček tak, aby byl maximálně spokojený.“